Attractoren en cocontracties

Passieve en actieve attractoren
 Bij het maken van een beweging hebben we altijd attractoren in deze beweging. Dit betekent dat we één of meer stabiele gewrichten hebben tijdens de beweging. Zo zorg je ervoor dat de beweging stabiel uitgevoerd  kan worden. Wanneer een oefening motorisch moeilijk is, of er sprake is van spierzwakte, zet het lichaam het gewricht ‘op slot.’  Dit is als het ware de vergrendelstand van het gewricht en wordt ook wel 'close packed' genoemd. Er is op zo'n moment sprake van een passieve attractor.

Een mooi voorbeeld hiervan is een haklanding tijdens het hardlopen. Door het landen op de hak is je enkel in de standfase van het hardlopen heel stabiel. Maar is dat echt voordelig?

Als je een oefening of beweging motorisch gezien wél kunt uitvoeren en er voldoende spierkracht is, is dat niet alleen gunstiger voor je prestatie maar zal het ook tot minder klachten leiden. Op dat moment is je gewricht ‘open packed’. Dit noemen we een actieve attractor. In het voorbeeld van de hardloper zal deze dan op zijn midden- of voorvoet landen. Je wilt bij het uitvoeren van beweging altijd streven naar actieve attractoren.

Fysiotherapie Personal Training Utrecht Hardloopbegeleiding

Passieve attractor     vs     actieve attractor

Co-contractie
Het creëren van een actieve attractor gebeurt door middel van co-contracties. Als je beweegt, gebruikt je lichaam spieren om de beweging in gang te zetten, maar ook om te stabiliseren. Als je lichaam dat goed doet, werken alle betrokken spieren samen om dat voor elkaar te krijgen. Dat samenwerken van alle spieren heet co-contracties. Een contractie is de naam voor het aanspannen van een spier. Dus als alle spieren co-contracteren, samenwerken tijdens het aanspannen, heb je een stabiel gewricht. Een actief stabiel gewricht is een gewricht waarbij je de kop in het midden van de kom kunt houden terwijl je beweegt.

Wil je ervoor zorgen dat spieren co-contracties maken? De eenvoudigste manier om dit te bereiken is door veel druk uit te oefenen op het gewricht. Zo geef je je lichaam weinig andere opties dan alle spieren rondom het gewricht maximaal aan te spannen.
Deze druk kun je op verschillende manieren opbouwen:

Voorspanning: door vooraf een spanning op het gewricht te creëren. Denk bijvoorbeeld aan het tillen van iets zwaars: je oefent al druk uit op je romp door je adem in te houden voordat je het voorwerp optilt. Dit geldt ook als je een zware bal vangt, dan bereid je je ook voor op de impact en heb je dus voorspanning op alle betrokken gewrichten. Tijdsdruk: een oefening heel snel of explosief uitvoeren. Denk bijvoorbeeld aan het hard uitstoten van een gewicht terwijl je een lunge naar voren maakt. Hierdoor stabiliseer je je romp en kun je makkelijk van richting veranderen.
Verstoringen aanbrengen in de beweging. Wanneer je tijdens het hardlopen een klein gewicht voor je houdt en dit snel heen en weer beweegt, moet je je romp heel stabiel maken om snel of in een rechte lijn te kunnen rennen.

Ongeacht met welke doelstelling je aan het sporten bent: oefeningen met één van deze karakters zouden terug moeten komen in je training. Of je nu doelen hebt in de sportschool zoals zwaarder bankdrukken of squatten, of doelen in specifieke sporten zoals hardlopen of honkbal, oefeningen die co-contracties stimuleren voor de betreffende gewrichten zijn uiterst belangrijk. Zowel voor je prestaties als voor blessurepreventie. Je kunt de oefeningen voorafgaand aan je training als warming-up doen, maar ook aan het einde van je training als ondersteunde oefening.
Als je kritisch naar je eigen training kijkt, laat je deze drie manieren dan terugkomen in oefeningen of trainingen Het grappige van dit principe is dat je ook vanuit een therapeutisch oogpunt naar de oefeningen van je fysiotherapeut of oefentherapeut kunt kijken. Als deze persoon je rustige en gecontroleerde oefeningen geeft, onder het mom van langzaam opbouwen, kun je je afvragen of dit de beste manier om je gewrichten stabieler te maken. Het is beter om er eerst voor te zorgen dat de co-contracties goed gestimuleerd worden, via de drie bovengenoemde manieren, dan zal je gewricht het meest stabiel zijn. Kun je een oefening goed, dan kun je van daaruit de druk op de oefening verminderen óf als je een goed beweegpatroon hebt gevonden, deze meer gaan exploiten door verschillende variaties toe te voegen. (zoals in het ‘To Explore’- blog uitgelegd word). Op deze manier train je optimaal je stabiliteit. Op onze YouTube pagina hebben we verschillende playlists die per gewricht oefeningen met co-contracties laten zien.